Con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine.
Per stimolare la crescita muscolare è necessario assumere una quantità maggiore di amminoacidi del tipo giusto, in particolare leucina.
E le uova? Contengono poca leucina.
Ma c’è un alimento che supera le uova in termini di potenziale di sviluppo muscolare, con un rapporto di tre a uno.
È il segreto che i culturisti e alcune culture antiche conoscono da anni e che potresti già avere nella tua dispensa.
Il superfood dimenticato: le lenticchie cotte
Esatto, lenticchie.
Ricche di proteine vegetali, ferro, magnesio e una speciale miscela di aminoacidi, le lenticchie cotte potrebbero essere uno degli alimenti più efficaci contro la sarcopenia per gli anziani.
Uno studio clinico del 2023 pubblicato sul Journal of Nutrition and Aging ha scoperto che gli anziani che mangiavano lenticchie o altri legumi 3 o 4 volte a settimana conservavano fino al 40% di massa muscolare in più rispetto a coloro che non lo facevano.
Ma cosa rende le lenticchie così speciali?
È la loro miscela unica di carboidrati a digestione lenta e composti che proteggono i muscoli che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre l’infiammazione e a mantenere il corpo in uno stato anabolico (di sviluppo muscolare), anche mentre si riposa.
Caso di studio 1: Mary, 68 anni — “Ho smesso di mangiare uova”
Mary, originaria dell’Oregon, aveva provato di tutto: frullati proteici, uova sode e persino esercizio fisico. Ma a 68 anni, le sue gambe sembravano gelatina. “Non riuscivo a portare il bucato al piano di sopra senza rimanere senza fiato”, ha detto.
Poi, su consiglio del medico, iniziò ad aggiungere una tazza di lenticchie cotte al suo pranzo tre volte a settimana.
Nel giro di due mesi, notò qualcosa. Le sue braccia erano più sode. La sua energia era tornata. “È come se i miei muscoli si fossero risvegliati”, disse ridendo.
Era magia? No, solo la nutrizione che faceva ciò che doveva fare.
Perché le lenticchie sono meglio delle uova per gli anziani
Nutriente/Effetto Uova (1 grande) Lenticchie cotte (1 tazza)
Proteine (g) 6 18
Leucina (mg) 500 1300
Fibre (g) 0 15
Ferro (mg) 0,8 6,6
Colesterolo 185 mg 0 mg
Mentre le uova sono ricche di colesterolo, le lenticchie ne sono prive e sono ricche di fibre, che favoriscono il recupero muscolare migliorando l’assorbimento dei nutrienti.
