Dose giornaliera raccomandata
Secondo i National Institutes of Health:
- Uomini oltre i 51 anni: 420 mg/giorno
- Donne oltre i 51 anni: 320 mg/giorno
Questi numeri possono variare leggermente a seconda delle condizioni di salute individuali, quindi è sempre meglio consultare un medico.
Le migliori fonti alimentari di magnesio
Il modo migliore per assumere magnesio è attraverso l’alimentazione. Gli anziani dovrebbero cercare di includere i seguenti alimenti ricchi di magnesio nei loro pasti quotidiani:
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietola)
- Frutta secca e semi (mandorle, semi di zucca, semi di girasole)
- Cereali integrali (riso integrale, farina d’avena, quinoa)
- Legumi (fagioli neri, ceci, lenticchie)
- Avocado e banane
- Cioccolato fondente (con moderazione!)
- Prova a combinarli in pasti facili da digerire, come zuppe di verdure, frullati o ciotole di cereali integrali.
E gli integratori?
Se la sola dieta non è sufficiente, o se un medico identifica una carenza, gli integratori di magnesio possono essere d’aiuto. Tra le forme più comuni troviamo:
- Citrato di magnesio: facilmente assorbibile, ottimo per la stitichezza lieve
- Glicinato di magnesio: delicato sullo stomaco, effetto calmante
- Ossido di magnesio: dosaggio elevato, ma meno assorbibile
Suggerimenti per un’integrazione sicura:
- Iniziare con una dose bassa (100–200 mg/giorno)
- Assumerlo con il cibo per evitare disturbi allo stomaco
- Evitare di assumerlo contemporaneamente al calcio: l’assorbimento può interferire
- Non superare i 350 mg/giorno di integratori se non sotto controllo medico
Segni di troppo poco o troppo magnesio
Una carenza di magnesio può causare:
- crampi muscolari
- Fatica
- Irritabilità
- Battito cardiaco irregolare
Un eccesso di magnesio, soprattutto tramite integratori, può portare a:
- Diarrea
- Nausea
- pressione sanguigna bassa
- Nei casi estremi, problemi cardiaci
Ecco perché l’equilibrio è fondamentale.
Considerazioni finali
Il magnesio è un minerale di piccole dimensioni ma di grande impatto, soprattutto per gli anziani. Che si tratti di cibo o integratori, assicurarsene una quantità sufficiente può migliorare l’energia, il sonno, la funzionalità muscolare e la salute del cuore.
Come sempre, consultate il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore. Con il giusto approccio, il magnesio può essere un modo semplice e naturale per favorire un invecchiamento sano.
