Come fare:
Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi.
Prendete un asciugamano o una cintura e avvolgetelo intorno alla pianta del piede affetto da fascite plantare.
Tirate delicatamente l’asciugamano verso di voi finché non avvertite una tensione lungo la pianta del piede e il polpaccio.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi e ripetete 2-3 volte.
2. Esercizi di allungamento dei polpacci
I polpacci contratti possono contribuire alla fascite plantare, perché aumentano la pressione sulla fascia plantare. Esercizi regolari di stretching per i polpacci possono aiutare ad alleviare la tensione.
Come fare:
Posizionatevi di fronte a un muro con le mani appoggiate al muro per sostenervi.
Posizionate un piede davanti all’altro, mantenendo entrambi i talloni a terra.
Piegate il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta e premete il tallone posteriore a terra.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi, quindi cambiate gamba.
Ripetete 2-3 volte per gamba.
3. Allungamento della fascia plantare
Questo esercizio agisce sulla fascia plantare vera e propria per rilasciare la tensione e ridurre il dolore.
Come fare:
Sedetevi su una sedia e incrociate un piede sopra l’altro ginocchio.
Afferrate le dita del piede interessato con la mano e tiratele delicatamente verso di voi.
Questo allungherà la pianta del piede e la fascia plantare.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi e ripetete 2-3 volte per piede.
4. Far rotolare una palla sotto il piede
Utilizzare una pallina da tennis o una bottiglia d’acqua ghiacciata è un ottimo modo per massaggiare e allungare la fascia plantare, alleviando il dolore e l’infiammazione.
Come fare:
Sedetevi su una sedia e posizionate una palla (una pallina da tennis, una pallina da golf o una bottiglia d’acqua ghiacciata) sotto l’arco plantare.
Fate rotolare la palla avanti e indietro sotto il piede, concentrandovi sulle zone di tensione o dolore.
Ripetete l’operazione per 1-2 minuti, più volte al giorno.
5. Tocchi delle dita dei piedi
I movimenti di spinta delle dita dei piedi rafforzano i muscoli del piede, il che può supportare la fascia plantare e ridurre il dolore nel tempo.
Come fare:
Sedetevi su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
Sollevate le dita dei piedi verso lo stinco, mantenendo il tallone a terra.
Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi rilasciate.
Ripetete per 10-15 ripetizioni, 2-3 serie.
6. Flessione e puntamento del piede
Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità e a rafforzare le aree attorno alla fascia plantare.
Come fare:
Siediti con le gambe distese davanti a te.
Fletti il piede (tira le dita verso lo stinco) e mantieni la posizione per 5 secondi.
Rivolgi le dita verso il basso e mantieni la posizione per altri 5 secondi.
Ripeti per 10-15 ripetizioni.
7. Cerchi per le caviglie
Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità dell’articolazione della caviglia, riducendo così la tensione sulla fascia plantare.
Come fare:
Siediti o sdraiati con la gamba distesa.
Ruota la caviglia in cerchi, 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Ripeti con l’altro piede.
Quando cercare aiuto professionale
Se il dolore da fascite plantare persiste o peggiora nonostante gli esercizi, potrebbe essere il momento di consultare un medico o un fisioterapista. Possono fornire trattamenti aggiuntivi come plantari personalizzati, tutori notturni o persino iniezioni di corticosteroidi, se necessario.
Consigli per prevenire la fascite plantare
Indossa scarpe con un buon supporto plantare.
Evita di camminare a piedi nudi su superfici dure.
Fai stretching regolarmente per polpacci e piedi, soprattutto prima e dopo l’attività fisica.
Mantieni un peso corporeo sano per ridurre lo sforzo sui piedi.
Integrando costantemente questi esercizi nella tua routine quotidiana, puoi gestire e alleviare efficacemente i sintomi della fascite plantare. Questi esercizi di stretching e rafforzamento non solo alleviano il dolore, ma aiutano anche a prevenire la ricomparsa del problema.
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