Inoltre, anche se raramente ci pensiamo, gestire le nostre emozioni è un altro aspetto importante. Depressione e ansia tendono a ridurre o rallentare l’innata capacità di autoguarigione del corpo, quindi qualsiasi dolore che si presenti può essere un segno che abbiamo lasciato che le difficoltà emotive e lo stress prendessero il sopravvento per troppo tempo.
Il cervello, e quindi i pensieri e le emozioni, svolgono un ruolo molto importante nella percezione del dolore. Il sistema nervoso centrale “ricorda” qualsiasi dolore che duri più di qualche minuto a livello neuronale.
Questi ricordi possono essere così vividi che il dolore persiste anche dopo la guarigione della ferita, oppure può ripresentarsi inaspettatamente, magari con un semplice tocco. In questi casi, rieducare il cervello utilizzando tecniche mente-corpo come l’EFT ( Emotional Freedom Technique ) può essere molto utile.
Alleviare il dolore sciatico
Il dolore sciatico è un altro problema comune che può essere molto doloroso. La sciatica è causata dalla compressione del nervo sciatico nella parte bassa della schiena. Il dolore di solito ha origine nel gluteo e si irradia lungo la coscia.
Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore sciatico. Il nervo sciatico attraversa il muscolo piriforme, situato in profondità nei muscoli glutei. Se il piriforme è troppo compresso, può pizzicare il nervo sciatico, causando dolore, formicolio e intorpidimento alla gamba. A volte, il semplice allungamento del muscolo piriforme può ridurre il dolore. Ecco quattro esercizi da provare:
- Allungamento del muscolo piriforme
- Allungamento dell’anca da seduti
- Posizione del piccione
- Terapia dei trigger point con pallina da tennis o foam roller
Altri possibili trattamenti per la sciatica
| cura chiropratica | In uno studio del 2010, il 60% delle persone affette da sciatica che hanno ricevuto cure chiropratiche tre volte a settimana per quattro settimane hanno riscontrato lo stesso sollievo di coloro che alla fine si sono sottoposti a un intervento chirurgico. |
| Agopuntura | Uno studio pubblicato sul Journal of Traditional Chinese Medicine ha scoperto che su 30 pazienti affetti da sciatica, 17 hanno ottenuto un sollievo completo con l’agopuntura. Potrebbero essere necessarie fino a una dozzina di sedute per vedere un miglioramento. |
| Yoga | Ecco cosa è stato riportato in un articolo sull’argomento: “Uno studio pubblicato sulla rivista ‘Pain’ ha scoperto che le persone con mal di schiena cronico che hanno praticato lo yoga lyengar per 16 settimane hanno visto il loro dolore ridursi del 64% e la loro disabilità ridotta del 77%. Sebbene gli effetti dello yoga sulla sciatica siano meno chiari, le forme delicate possono essere benefiche.” |
| Pilates | Un recente studio spagnolo ha dimostrato che le donne anziane con mal di schiena potrebbero alleviare il dolore, migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute integrando esercizi di Pilates nel loro trattamento fisioterapico. Tutte le 100 donne coinvolte nello studio hanno ricevuto 40 minuti di stimolazione nervosa e 20 minuti di massaggio e stretching due volte a settimana. Metà di loro praticava anche Pilates, con due sessioni di un’ora a settimana. Al termine dello studio di sei settimane, coloro che avevano praticato Pilates hanno visto maggiori progressi. |
| Massaggio dei punti trigger | La terapia dei trigger point, in cui il terapista applica una pressione decisa su determinati punti del piriforme, della parte bassa della schiena e dei glutei, può aiutare ad allentare la tensione e la compressione sul nervo sciatico. |
| Preparati topici | Anche oli e unguenti antinfiammatori possono essere efficaci, come l’olio di iperico o la crema al pepe di Cayenna. Applicare sulla zona dolorante due o tre volte al giorno. |
Evitare di stare seduti può essere una soluzione a lungo termine al mal di schiena
Sebbene mantenere una postura corretta quando si è seduti possa aiutare a prevenire vari tipi di dolore, come quello alla schiena, al collo o alle spalle, la soluzione migliore è probabilmente quella di evitare del tutto di stare seduti.
Ho sofferto di mal di schiena persistente per anni, nonostante le numerose visite chiropratiche, gli esercizi di stretching e di rafforzamento muscolare, i trattamenti laser, il grounding, i massaggi e l’uso di una panca a inversione. Ho notato un miglioramento significativo solo quando ho deciso di provare a trascorrere più tempo possibile in piedi.
Ironicamente, all’inizio stare in piedi era doloroso, ed era difficile per me tenere una lezione di un’ora in piedi senza provare forti dolori alla schiena. Ma riducendo le mie 12-14 ore di seduta giornaliera a meno di un’ora, il mal di schiena è scomparso. Ora generalmente sto seduto per meno di 30 minuti al giorno e non soffro di mal di schiena da molti mesi.
Trascorro la maggior parte della giornata su un tappetino imbottito da 60 x 120 cm che ho progettato io stesso. Se lavorate in ufficio, vi consiglio vivamente di investire in una scrivania in piedi. Sono così convinto dei benefici dello stare in piedi rispetto a stare seduti che sto già dotando i miei dipendenti di scrivanie in piedi, e non appena saranno disponibili, anche loro avranno dei tappetini imbottiti da terra.
Altri metodi per prevenire il mal di schiena
| Praticare attività fisica | L’esercizio fisico e l’attività fisica aiutano a rafforzare i muscoli della schiena. Rendi i tuoi allenamenti più efficaci includendo sessioni ad alta intensità. Di solito, una o due sessioni a settimana al massimo sono sufficienti. Inoltre, includi esercizi intensi che mettono alla prova il tuo corpo, oltre a esercizi che sviluppano forza muscolare, equilibrio e flessibilità. Anche lo yoga, particolarmente efficace nel migliorare la flessibilità e rafforzare i muscoli del core, ha dimostrato di essere benefico per chi soffre di mal di schiena. |
| Fai attenzione alla tua postura | Se trascorri molte ore seduto ogni giorno, assicurati di monitorare la tua postura. Quando sei in piedi, distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi e stai dritto, proprio come fai da seduto, per evitare di creare tensione ai muscoli della schiena. Mantieni sempre la schiena dritta ed evita di curvarti. Proteggi la schiena quando sollevi pesi: questa attività, insieme al trasporto di carichi pesanti, è una delle più stressanti per la schiena. |
| Vitamina D e K2 | Ottimizza i livelli di vitamina D e K2 per prevenire l’indebolimento delle ossa, che spesso provoca dolore lombare. |
| Messa a terra | Il grounding riduce l’infiammazione nel corpo, il che può aiutare ad alleviare il mal di schiena e altri tipi di dolore. Il sistema immunitario funziona in modo ottimale quando il corpo riceve una quantità adeguata di elettroni, che si ottengono facilmente e naturalmente attraverso il contatto a piedi nudi/pelle con la terra. La ricerca indica che gli elettroni della Terra sono i migliori antiossidanti disponibili, agendo come potenti antinfiammatori. Ogni volta che ne avete l’opportunità, prendetevi del tempo per uscire e camminare sull’erba bagnata o sulla sabbia. Camminare a piedi nudi è anche un ottimo modo per rafforzare i piedi e l’arco plantare. |
| Trattare i fattori psicologici | In genere, le persone non gradiscono sentirsi dire che il loro dolore è di origine psicologica o emotiva, ma ci sono alcune prove a sostegno di questa possibilità. Il Dott. John Sarno, ad esempio, ha utilizzato tecniche mente-corpo per trattare pazienti con grave lombalgia ed è autore di diversi libri sull’argomento. Si è specializzato in pazienti che avevano precedentemente subito un intervento chirurgico per il mal di schiena, ma non avevano ottenuto alcun sollievo. Si tratta di una categoria di pazienti difficile, ma ha comunque ottenuto oltre l’80% di successo con tecniche come l’EFT (Emotional Freedom Technique ) (ora in pensione). |
| Trattamento K-Laser | Il trattamento con laserterapia a infrarossi aiuta ad alleviare il dolore, riduce l’infiammazione e migliora la guarigione dei tessuti, sia duri che molli, inclusi muscoli, legamenti e persino ossa. Questi benefici sono dovuti al miglioramento della microcircolazione, poiché il trattamento stimola l’afflusso di globuli rossi nella zona trattata. Anche il ritorno venoso e linfatico risulta migliorato, così come l’ossigenazione dei tessuti. Le lunghezze d’onda infrarosse utilizzate nel K-Laser consentono di colpire aree specifiche del corpo. Il K-Laser è unico in quanto è l’unico laser terapeutico di Classe 4 a utilizzare lunghezze d’onda infrarosse, consentendogli di penetrare in profondità nel corpo per raggiungere aree come la colonna vertebrale o i fianchi. |
| Idratatevi | Bevi abbastanza acqua per migliorare lo spessore dei dischi intervertebrali. Poiché il corpo è composto principalmente da acqua, rimanere adeguatamente idratati aiuta a mantenere la flessibilità e riduce la rigidità. |
| Evitare di fumare | Fumare riduce la circolazione sanguigna nella parte bassa della schiena e favorisce la degenerazione dei dischi intervertebrali. |
| Presta attenzione alla qualità e alla quantità del tuo sonno | Studi hanno collegato la mancanza di sonno a un aumento del mal di schiena e del dolore al collo. Inoltre, presta attenzione alla posizione in cui dormi. Dormi su un fianco per ridurre la curvatura della colonna vertebrale e fare stretching prima di alzarti. Dormi su un letto rigido. |
