Rimanere seduti per ore senza muoversi può essere dannoso quanto fumare o mangiare cibo spazzatura. Anche con un allenamento regolare, stare seduti a lungo stimola il corpo a indebolire i muscoli, soprattutto quelli delle gambe e della parte bassa della schiena.
Soluzione: alzarsi o fare stretching ogni 40-60 minuti per stimolare l’attività muscolare.
2. Sonno scarso (meno di 7 ore)
Il sonno è il momento in cui il corpo ripara il tessuto muscolare e bilancia gli ormoni della crescita. Dormire meno di sette ore riduce il recupero muscolare e causa affaticamento, aumentando il rischio di infortuni.
Soluzione: cerca di dormire 7-8 ore a notte ed evita gli schermi prima di andare a letto.
3. Proteine di qualità insufficienti
Gli anziani spesso riducono l’assunzione di proteine a causa di problemi digestivi o disinformazione. Ma le proteine sono essenziali per riparare e mantenere i muscoli.
Soluzione: includere fonti proteiche di alta qualità (come uova, fagioli, yogurt o pesce) in ogni pasto principale.
4. Uso eccessivo di antidolorifici
L’uso frequente di farmaci come l’ibuprofene o il paracetamolo può rallentare i naturali processi di riparazione muscolare, causando debolezza a lungo termine. Possono anche influire sulla funzionalità epatica e renale, riducendo l’assorbimento dei nutrienti.
Soluzione: affrontare la causa principale del dolore cronico, spesso una cattiva alimentazione o l’inattività, anziché affidarsi esclusivamente ai farmaci.
5. Cattiva alimentazione
Bevande zuccherate, carni lavorate, pane bianco, cibi fritti, oli di semi, alcol e dolcificanti artificiali favoriscono l’infiammazione e le carenze nutrizionali. Questi alimenti favoriscono la perdita di massa muscolare invece di favorirne la riparazione.
Soluzione: concentrarsi su cibi integrali e non trasformati che nutrono anziché impoverire.
6. Allenamento della forza con salto
Evitare esercizi di forza come fasce elastiche o pesi leggeri porta a un declino muscolare più rapido. Dopo i 30 anni, la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio.
Soluzione: bastano 2-3 sessioni a settimana di allenamento della forza per ricostruire i muscoli e migliorare l’equilibrio e la salute delle ossa.
7. Disidratazione
L’acqua è fondamentale per l’elasticità muscolare, il recupero e l’apporto di nutrienti. La disidratazione peggiora crampi, dolori e persino problemi ossei come l’osteoporosi.
Soluzione: moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 30 per trovare quanti millilitri dovresti bere al giorno. Evita bevande disidratanti, come bibite gassate, alcol e troppa caffeina.
8. Assunzione giornaliera di zucchero
Lo zucchero fa impennare l’insulina e favorisce l’infiammazione, impedendo la riparazione muscolare. Col tempo, indebolisce sia i muscoli che le ossa, anche se ci si allena.
Soluzione: sostituire dolci e snack trasformati con frutta, noci e cibi integrali.
9. Saltare o fare una colazione povera
Iniziare la giornata solo con caffè e pane tostato priva i muscoli dei nutrienti di cui hanno bisogno. Saltare completamente la colazione mette il corpo in modalità risparmio energetico, riducendo il supporto muscolare.
Soluzione: scegli colazioni ricche di proteine e nutrienti, come uova, yogurt o fiocchi d’avena con frutta secca.
10. Non sottoporsi a controlli medici regolari
Una delle peggiori abitudini è ignorare gli screening sanitari. Molte patologie, come la carenza di vitamina D, il diabete o le malattie renali, riducono silenziosamente la forza muscolare.
Soluzione: controlli annuali, analisi del sangue di base e controlli farmacologici possono scoprire problemi nascosti e aiutare a prevenire un ulteriore declino muscolare.
